साइड-अप स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी घुटनों को अपने पैरों के साथ एक सरणी में रखकर और आपकी छाती को उठाकर आपकी सहायता के लिए सही संरेखण बनाए रखें।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कंधे-चौड़ाई के बीच खड़े हों।
- एक स्क्वॉट स्थिति में नीचे जाएं जबकि अपना वजन अपने एड़ियों पर रखें।
- जैसे ही आप ऊपर उठते हैं, अपना वजन एक पैर पर बढ़ाएं और दूसरे पैर को बाएं ओर लटकाएं।
- स्क्वॉट स्थिति में वापस आएं और दूसरी ओर दोहराएं।
- चाहे तो विपरीत पक्ष पर आगे पीछे करते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
साइड-अप स्क्वाट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, एब्स, कंधे, छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स14%
हैमस्ट्रिंग14%
पिंडली14%
ग्लूट्स14%
एब्स14%
कंधे15%
छाती15%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड-अप स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड-अप स्क्वाट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, एब्स, कंधे, छाती को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
साइड-अप स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या साइड-अप स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
साइड-अप स्क्वाट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
