साइड प्लैंक सिज़र्स
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें, सिर से पैरों तक, और सही ढंग से फॉर्म बनाए रखने के लिए कमर को न झुकने दें।
कैसे करें: चरण
- अपने कोहनी पर एक तरफ की ताकत पर साइड प्लैंक पोजिशन में जाएं, अपनी टांगों को स्टैक करें।
- अपनी कोर को मजबूत रखते हुए, अपनी ऊपर की टांग को इतना ऊँचा उठाएं जितना आप बिना फॉर्म तोड़े कर सकते हैं।
- इसे फिर से नीचे ले आएं और फिर अपनी नीची टांग को ऊपर उठाएं ताकि ऊपर की टांग से मिल जाए।
- दोनों टांगों को बारी-बारी से ऊपर उठाने का चाहिए निर्धारित संख्या में परिपूर्ण होने से पहले, फिर तरफ बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
साइड प्लैंक सिज़र्स मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स100%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड प्लैंक सिज़र्स किन मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड प्लैंक सिज़र्स मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
साइड प्लैंक सिज़र्स के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या साइड प्लैंक सिज़र्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
साइड प्लैंक सिज़र्स को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
