पैडेड स्टूल के सहारे साइड प्लैंक रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सिर से पैरों तक एक सीधी रेखा में रखें और घुटनियों को घुमाने के दौरान अपने ओब्लीक्स को सक्रिय करें। घुमाव को नियंत्रित करें और अपनी कूल्हों को झुकने से बचाएं।
कैसे करें: चरण
- एक पैडेड स्टूल पर एक तरफ रखकर शुरू करें और अपनी फोरआर्म को स्टूल पर रखें और पैर एक साथ रखें।
- अपने फ्री हाथ को छत की ओर बढ़ाएं।
- अपने टॉर्सो को फर्श की ओर घुमाएं, अपने बढ़ाए हुए हाथ को अपने शरीर के नीचे लाकर।
- गति को उलटा दें, अपनी छाती को खोलें और अपने हाथ को छत की ओर लौटाएं।
- एक तरफ करने के बाद दोसरी तरफ करें, जब तक आप दोनों तरफ करने के बाद नहीं करते।
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काम की गई मांसपेशियां
पैडेड स्टूल के सहारे साइड प्लैंक रोटेशन मुख्य रूप से क्वाड्स, कंधे, ग्लूट्स, एब्स, छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स20%
कंधे20%
ग्लूट्स20%
एब्स20%
छाती20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पैडेड स्टूल के सहारे साइड प्लैंक रोटेशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
पैडेड स्टूल के सहारे साइड प्लैंक रोटेशन मुख्य रूप से क्वाड्स, कंधे, ग्लूट्स, एब्स, छाती को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
पैडेड स्टूल के सहारे साइड प्लैंक रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या पैडेड स्टूल के सहारे साइड प्लैंक रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
पैडेड स्टूल के सहारे साइड प्लैंक रोटेशन को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
