साइड प्लैंक हिप एडक्शन
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें और अपने कोर को सक्रिय रखें ताकि व्यायाम के दौरान आपकी टोर्सो को स्थिर रख सकें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को फैलाए और अपनी कोहनी सीधे अपने कंधे के नीचे रखें।
- अपनी कूल्हों को जमीन से उठाएं ताकि आपके पैरों से लेकर आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बने।
- साइड प्लैंक स्थिति को बनाए रखते हुए, धीरे से अपनी ऊपरी टांग उठाएं और फिर उसे नीचे ले जाएं ताकि वह नीचे लगे पैर को हल्के से छूए।
- दोसरी तरफ स्विच करने से पहले चाहे तादाद में दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
साइड प्लैंक हिप एडक्शन मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स34%
ग्लूट्स33%
एब्स33%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड प्लैंक हिप एडक्शन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड प्लैंक हिप एडक्शन मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
साइड प्लैंक हिप एडक्शन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या साइड प्लैंक हिप एडक्शन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, साइड प्लैंक हिप एडक्शन को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
