मुड़े हुए पैर के साथ साइड ब्रिज
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपके घुटने से कंधे तक आपके शरीर की एक सीधी रेखा बनती है, और अपने कोर को प्रभावी ढंग से संलग्न करने के लिए अपने कूल्हों को उठाए रखें।
कैसे करें: चरण
- अपनी तरफ लेट जाएं अपने पैरों को स्टैक करें और अपने निचले घुटने को 90-डिग्री के कोण पर मोड़ें।
- अपने ऊपरी शरीर को अपनी कोहनी और अग्रभाग पर टिकाएं, अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे संरेखित करें।
- अपने कूल्हों को जमीन से उठाएं, अपने घुटनों से अपने कंधों तक एक सीधी रेखा बनाएं।
- वांछित समय के लिए पोजीशन को पकड़ें जबकि अपने कोर को कसकर और अपने कूल्हों को ऊंचा रखें।
- अपने कूल्हों को वापस फर्श पर नीचे करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
मुड़े हुए पैर के साथ साइड ब्रिज मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स33%
ग्लूट्स33%
एब्स34%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुड़े हुए पैर के साथ साइड ब्रिज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
मुड़े हुए पैर के साथ साइड ब्रिज मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
मुड़े हुए पैर के साथ साइड ब्रिज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या मुड़े हुए पैर के साथ साइड ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
मुड़े हुए पैर के साथ साइड ब्रिज को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
