सीटेड साइड क्रंच (दीवार)
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आप अपने ओब्लीक मांसपेशियों को सक्रिय कर रहे हैं और सिर्फ तरफ की ओर झुक रहे हैं बजाय सिर्फ तरफ की ओर झुक रहे हैं।
कैसे करें: चरण
- एक दीवार के साथ एक ओर बैठें जिस पर आपकी टांगें फैली हों और आपकी तरफ दीवार से लगी हो।
- अपने सिर को पीछे की ओर या अपने छाती पर बांधें।
- अपने टोर्सो को दीवार की ओर झुकाएं, तरफ के पेट को सक्रिय करते हुए, और फिर अपने ऊपरी शरीर को अपने कूल्हों की ओर क्रंच करें।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- दोनों तरफ बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
सीटेड साइड क्रंच (दीवार) मुख्य रूप से एब्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स50%
क्वाड्स30%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सीटेड साइड क्रंच (दीवार) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सीटेड साइड क्रंच (दीवार) मुख्य रूप से एब्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सीटेड साइड क्रंच (दीवार) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सीटेड साइड क्रंच (दीवार) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, सीटेड साइड क्रंच (दीवार) को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
