सिजर्स (एडवांस्ड)
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कमर को फर्श में दबाए रखें ताकि आपकी रीढ़ को संरक्षित करें और अपने कोर मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से सक्रिय करें।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और अपनी टांगें फैलाई और हाथों को अपनी ओर रखें।
- दोनों पैरों को थोड़ी देर के लिए उठाए रखें, उन्हें सीधे रखें।
- एक पैर को दूसरे पर एक कैसर मोशन में ले जाएं, फिर स्विच करें।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए एक स्मूद और नियंत्रित ढंग से आल्टरनेट करते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
सिजर्स (एडवांस्ड) मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
एब्स40%
द्वितीयक
क्वाड्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिजर्स (एडवांस्ड) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सिजर्स (एडवांस्ड) मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सिजर्स (एडवांस्ड) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सिजर्स (एडवांस्ड) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सिजर्स (एडवांस्ड) को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
