सिज़र्स
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को सक्रिय रखें और कमर को धीरे से झुकाएं जब आप पैर बदलते हैं ताकि आपकी रीढ़ की हड्डी को सुरक्षित रखा जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने हाथ निचली कमर के नीचे रखें जिससे सहारा मिले।
- दोनों पैरों को जमीन से 45-डिग्री कोण पर उठाएं, उन्हें सीधा रखें।
- एक पैर को जमीन की ओर नीचे ले जाएं बिना छूए, जबकि दूसरे पैर को उचाला रखें।
- पैर बदलते हुए एक छुरी की तरह काम करें।
- चाहे तो चाहे तो लंबाई के लिए पैर बदलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
सिज़र्स मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
एब्स50%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिज़र्स किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सिज़र्स मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सिज़र्स के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सिज़र्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सिज़र्स को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
