स्कैपुला पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी बांहों को सीधा रखें और सीरेटस एंटीरियर को प्रभावी ढंग से निशाना बनाने के लिए अपनी कंधों को साथ में और अलग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- अपनी बांहों को सीधा रखकर और हाथ अपने कंधों के नीचे रखकर प्लैंक पोजिशन में शुरू करें।
- अपने कोहनियों को मोड़े बिना, अपनी स्कैपुला को पीछे खींचकर अपनी कंधों को साथ में लाएं।
- अपनी स्कैपुला को आगे बढ़ाकर अपनी कंधों को अलग करें और अपनी ऊपरी पीठ को उठाएं।
- चाहे तो इसे चाहे तादाद में दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्कैपुला पुश-अप मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स70%
द्वितीयक
ट्रैप्स30%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्कैपुला पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्कैपुला पुश-अप मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ट्रैप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्कैपुला पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्कैपुला पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्कैपुला पुश-अप को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
