रोलिंग ब्रिज
विशेषज्ञ सलाह
यह सुनिश्चित करें कि आपकी कूल्हे ऊपर कर दी जाएं ताकि पिछलियों और पिंडली को प्रभावी रूप से जोड़ा जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेट जाएँ और अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को जमीन पर फ्लैट रखें।
- अपने एड़ियों से दबाव डालकर अपनी कूल्हे को जमीन से ऊपर उठाएं और ब्रिज पोजिशन में आएं।
- अपनी कमर को एक पट्टी के रूप में फिर से जमीन पर ले जाएँ।
- जैसे ही आपकी कूल्हे जमीन को छूते हैं, तुरंत ही उन्हें फिर से ऊपर उठाकर अगले ब्रिज में घुमाने के लिए।
- चाहे जितनी बार पुनरावृत्ति के लिए दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
रोलिंग ब्रिज मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स40%
द्वितीयक
क्वाड्स20%
कंधे20%
ग्लूट्स10%
छाती10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रोलिंग ब्रिज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
रोलिंग ब्रिज मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स, कंधे, ग्लूट्स, छाती शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
रोलिंग ब्रिज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या रोलिंग ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रोलिंग ब्रिज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
