टिबियालिस एंटीरियर रोल करना
विशेषज्ञ सलाह
धीरे-धीरे दबाव डालें ताकि असहजता न हो और पेशीयों को आराम मिलने में मदद के लिए सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- फर्श पर घुटनों पर बैठें और अपने शिन्स के नीचे फोम रोलर रखें।
- थोड़ा आगे झुकें ताकि टिबियालिस एंटीरियर मांसपेशियों पर दबाव डाला जा सके (शिन्स के सामने)।
- धीरे-धीरे घुटने के नीचे से पैर के ऊपर रोल करें।
- चाहे तो इच्छित अवधि के लिए दोहराएं, आमतौर पर प्रति पैर 30 सेकंड से 2 मिनट तक।
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काम की गई मांसपेशियां
टिबियालिस एंटीरियर रोल करना मुख्य रूप से पिंडली को लक्षित करता है, फोम रोलर का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
पिंडली100%
उपकरण
फोम रोलर
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
टिबियालिस एंटीरियर रोल करना किन मांसपेशियों पर काम करता है?
टिबियालिस एंटीरियर रोल करना मुख्य रूप से पिंडली को लक्षित करता है। यह फोम रोलर के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
टिबियालिस एंटीरियर रोल करना के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या टिबियालिस एंटीरियर रोल करना शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, टिबियालिस एंटीरियर रोल करना को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
