रोल रिवर्स क्रंच
विशेषज्ञ सलाह
अपने चाल को नियंत्रित रखें और रोलर को चलाने के लिए अपने बैल की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें, बल्कि संचार पर निर्भर न हों।
कैसे करें: चरण
- जमीन पर बैठें और फोम रोलर को अपने निचले पिंडलियों के नीचे रखें।
- अपनी कूल्हों को उठाएं, अपना वजन अपने हाथों पर सहारा देते हुए।
- पिंडलियों के आधार से नीचे तक रोल करें।
- कुछ सेकंड के लिए चुभती जगहों पर रोकें, फिर रोलिंग जारी रखें।
- यदि एक ही समय में एक पैर कर रहे हैं तो दूसरे पैर के लिए प्रक्रिया दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
रोल रिवर्स क्रंच मुख्य रूप से पिंडली को लक्षित करता है, फोम रोलर का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
पिंडली100%
उपकरण
फोम रोलर
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रोल रिवर्स क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
रोल रिवर्स क्रंच मुख्य रूप से पिंडली को लक्षित करता है। यह फोम रोलर के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
रोल रिवर्स क्रंच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या रोल रिवर्स क्रंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रोल रिवर्स क्रंच को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
