आरकेसी प्लैंक
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर तनाव बढ़ाने और व्यायाम की प्रभावकारिता को अधिकतम करने के लिए अपनी कोहनियों को अपने पैरों की ओर खींचें और अपनी ग्ल्यूट्स को दबाएं।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों को जमीन पर रखकर एक मानक प्लैंक स्थिति में शुरू करें और अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें।
- अपनी कोहनियों को अपने पैरों की ओर खींचें बिना, असल में नहीं हिलाते हुए, अपनी कोर में तनाव बनाएं।
- अपनी ग्ल्यूट्स और क्वाड्स को दबाएं जैसे कि आप अपने एढ़ों को अपने ग्ल्यूट्स की ओर ले जा रहे हों।
- इस स्थिति को बनाए रखें, पूरी शरीर की तनाव बनाए रखते हुए, चाहे तो इसे चाहे गए अवधि तक बनाए रखें।
- आराम करें और आवश्यक हो तो दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
आरकेसी प्लैंक मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स100%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
आरकेसी प्लैंक किन मांसपेशियों पर काम करता है?
आरकेसी प्लैंक मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
आरकेसी प्लैंक के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या आरकेसी प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, आरकेसी प्लैंक को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
