एल्बोज पर रिवर्स प्लैंक
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोड़ों और एड़ियों के माध्यम से दबाव डालें और अपनी जांघों को जितनी ऊँची संभव हो, उतनी ऊँची उठाएं, शोल्डर से पैरों तक एक सीधी रेखा बनाएं।
कैसे करें: चरण
- जमीन पर बैठें और अपनी टांगें आपके सामने फैली हुई हों।
- अपने कोड़ों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपने हाथों को एक साथ बांधें।
- अपनी जांघों को जमीन से उठाएं, अपने कोर और ग्लूट्स को सक्रिय करें।
- चाहे तो इच्छित अवधि तक पोजीशन में रहें, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
- अपनी जांघों को शुरुआती स्थिति में वापस ले आएं।
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काम की गई मांसपेशियां
एल्बोज पर रिवर्स प्लैंक मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स25%
एब्स25%
द्वितीयक
क्वाड्स15%
कंधे15%
छाती10%
ट्रैप्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एल्बोज पर रिवर्स प्लैंक किन मांसपेशियों पर काम करता है?
एल्बोज पर रिवर्स प्लैंक मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स, कंधे, छाती, ट्रैप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
एल्बोज पर रिवर्स प्लैंक के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या एल्बोज पर रिवर्स प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, एल्बोज पर रिवर्स प्लैंक को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
