रिवर्स क्रंच
विशेषज्ञ सलाह
आंतरिक मांसपेशियों की अधिक संलग्नता के लिए गति को धीरे और नियंत्रित रखें बिना गतिशीलता का उपयोग किए।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर सीधे लेटें और अपने हाथों को आपके पास रखें या समर्थन के लिए अपने घुटनों के नीचे रखें।
- अपने पैरों को 90-डिग्री कोण पर उठाएं जिसमें आपके घुटने मोड़े हों।
- अपने पेट को संकोचित करें ताकि आपकी कूल्हों को फ्लोर से उठा सकें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर ले जाएं।
- धीरे से अपनी कूल्हों को शुरू करने के स्थिति में वापस ले जाएं बिना अपने पैरों को फ्लोर छूने दें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
रिवर्स क्रंच मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स100%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रिवर्स क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
रिवर्स क्रंच मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
रिवर्स क्रंच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या रिवर्स क्रंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रिवर्स क्रंच को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
