पल्स-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोर को गतिविधि के दौरान सक्रिय रखें और अपने कूल्हों को उठाने के लिए संचार का उपयोग न करें। ध्यान केंद्रित करें धीरे, नियंत्रित गतियों पर।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने पैरों को ऊपर की ओर सीधा रखें और समर्थन के लिए जमीन पर हाथ सीधे रखें।
- अपने कोर को टांगों को थोड़ा ऊपर उठाने के लिए संकोचित करें।
- अपनी कूल्हों को बिना अत्यधिक नीचे झुकाए अपनी कूल्हों को वापस नीचे करें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
पल्स-अप मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स70%
द्वितीयक
क्वाड्स30%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पल्स-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
पल्स-अप मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
पल्स-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या पल्स-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पल्स-अप को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
