पुल-इन (स्थिरता बॉल पर)
विशेषज्ञ सलाह
अपने कूल्हों को उठाएं और चुनौतीपूर्ण स्थिति में अपनी कमर को न्यूनतम करने के लिए चाल के दौरान कोर एंगेजमेंट को अधिकतम करें और पीठ के दबाव को रोकें।
कैसे करें: चरण
- एक स्थिरता गेंद पर अपने पैर रखकर पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
- अपने हाथ कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
- अपने पेट को टाइट करें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, बॉल को अपने हाथों की ओर घुमाते हुए।
- शुरूआती स्थिति में अपने पैर वापस फैलाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
पुल-इन (स्थिरता बॉल पर) मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है, स्टेबिलिटी बॉल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
एब्स50%
उपकरण
स्टेबिलिटी बॉल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पुल-इन (स्थिरता बॉल पर) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
पुल-इन (स्थिरता बॉल पर) मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है। यह स्टेबिलिटी बॉल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
पुल-इन (स्थिरता बॉल पर) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या पुल-इन (स्थिरता बॉल पर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पुल-इन (स्थिरता बॉल पर) को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
