पावर क्लीन थ्रस्टर
विशेषज्ञ सलाह
अपने क्लीन के दौरान अपने कोहनियों को ऊंचा रखें ताकि एक सुरक्षित रैक पोज़िशन सुनिश्चित हो, जिससे थ्रस्टर का संक्रमण अधिक कुशल हो।
कैसे करें: चरण
- एक बारबेल के साथ जमीन पर खड़े होकर शुरू करें और पैरों को कंधे चौड़ाई में रखें।
- कमर और घुटनों में झुकें और बार को ऊपरी ग्रिप से पकड़ें।
- अपनी कूल्हों और घुटनों को विस्फोटक रूप से फैलाएं ताकि बार को अपने कंधों तक साफ करें।
- जब बार आपके कंधों पर रैक हो जाए, तो एक फ्रंट स्क्वॉट करें।
- जैसे ही आप स्क्वॉट से उठते हैं, बार को ओवरहेड दबाने के लिए उस गति का उपयोग करें।
- बार को फिर से अपने कंधों पर और फिर ज़मीन पर नीचे ले जाएं ताकि एक पुनरावृत्ति पूरी हो।
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काम की गई मांसपेशियां
पावर क्लीन थ्रस्टर मुख्य रूप से क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती, एब्स, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स11%
बाइसेप्स11%
फोरआर्म्स11%
कंधे11%
ग्लूट्स11%
हैमस्ट्रिंग11%
छाती11%
एब्स11%
ट्राइसेप्स12%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पावर क्लीन थ्रस्टर किन मांसपेशियों पर काम करता है?
पावर क्लीन थ्रस्टर मुख्य रूप से क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती, एब्स, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
पावर क्लीन थ्रस्टर के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या पावर क्लीन थ्रस्टर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
पावर क्लीन थ्रस्टर को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
