प्लैंक जैक
विशेषज्ञ सलाह
सिर से एड़ी तक अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें, और नीचे झुकने या झुकने से बचें। व्यायाम के दौरान एक मजबूत प्लैंक स्थिति बनाए रखें।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथ अपने कंधों के नीचे रखकर एक उच्च प्लैंक स्थिति में शुरू करें।
- अपने पैरों को जैसे जैसे जैकिंग जैक की तरह बाहर की ओर उछलें।
- तुरंत अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस उछलें।
- अपने कोर को सक्रिय रखें और चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
प्लैंक जैक मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
एब्स30%
द्वितीयक
क्वाड्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
प्लैंक जैक किन मांसपेशियों पर काम करता है?
प्लैंक जैक मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
प्लैंक जैक के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या प्लैंक जैक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, प्लैंक जैक को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
