प्लैंक फीट टैप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को तंतु रखें और सिर से पैरों तक अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें ताकि आपकी कूल्हों को झुकने या ऊपर उठने से रोका जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों को जमीन पर रखकर और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर स्टैंडर्ड प्लैंक पोजिशन में शुरू करें।
- अपनी कोर को सक्रिय रखते हुए, अपने दाएं पैर को बाहर की ओर टैप करें।
- अपने दाएं पैर को प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं।
- चाहे तो पैरों को आल्टरनेट करते हुए चाहे तो नंबर ऑफ रिपिटेशन के लिए जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
प्लैंक फीट टैप मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स25%
एब्स25%
द्वितीयक
कंधे13%
हैमस्ट्रिंग13%
छाती13%
क्वाड्स13%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
प्लैंक फीट टैप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
प्लैंक फीट टैप मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, हैमस्ट्रिंग, छाती, क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
प्लैंक फीट टैप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या प्लैंक फीट टैप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, प्लैंक फीट टैप को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
