पाइक पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ न तरफ हों; उन्हें अपने शरीर के साथ संरेखित रखें ताकि कंधों को ज्यादा सक्रिय करने और चोट का जोखिम कम करने में सहायता मिले।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के अंतराल पर रखकर डाउनवर्ड डॉग स्थिति में शुरू करें और हाथ जमीन पर रखें, जो कंधों से थोड़ा अधिक चौड़ाई में हों।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपने एल्बो को झुकाकर, अपना सिर जमीन की ओर ले जाएं, हिप्स को ऊंचा रखते हुए।
- अपने हाथों के माध्यम से धकेलकर अपने बांहें फैलाएं और शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
पाइक पुश-अप मुख्य रूप से कंधे, छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे30%
छाती30%
द्वितीयक
एब्स10%
ट्राइसेप्स30%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पाइक पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
पाइक पुश-अप मुख्य रूप से कंधे, छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में एब्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
पाइक पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या पाइक पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
पाइक पुश-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
