पाम-अप पाम-डाउन रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
अपने आंगुलियों को नियंत्रित करें और अपनी कलाइयों में घूमाव को इस तरह से अलग करें कि मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्ष्य बनाया जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों और अपने हाथ कंधे की ऊंचाई पर फैलाए रखें।
- अपनी कलाइयों को ऐसे घुमाएं कि आपके हाथ को छत की ओर देखना चाहिए।
- अपनी कलाइयों को उलटी दिशा में घुमाएं ताकि आपके हाथ फर्श की ओर देखें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
पाम-अप पाम-डाउन रोटेशन मुख्य रूप से कंधे, क्वाड्स, छाती, एब्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
क्वाड्स20%
छाती20%
एब्स20%
ट्रैप्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पाम-अप पाम-डाउन रोटेशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
पाम-अप पाम-डाउन रोटेशन मुख्य रूप से कंधे, क्वाड्स, छाती, एब्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
पाम-अप पाम-डाउन रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या पाम-अप पाम-डाउन रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
पाम-अप पाम-डाउन रोटेशन को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
