वन लेग ब्रिज
विशेषज्ञ सलाह
अपने एड़ी से ज़्यादा असरदार बनाने के लिए अपने एड़ी से ज़्यादा असरदार बनाने के लिए अपने हील से दबाव डालें, और व्यायाम के दौरान अपने कूल्हों को स्तर पर रखें।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सीधा रखें।
- एक पैर को सीधा बाहर निकालें।
- ज़मीन पर अपने हील से दबाव डालकर, अपनी कूल्हों को छत की ओर उठाएं।
- ऊँची स्थिति को कुछ सेकंड के लिए रखें, फिर अपनी कूल्हों को फिर से नीचे ले जाएं।
- दूसरी टांग को बदलने से पहले चाहे जितनी बार रिप्स करें।
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काम की गई मांसपेशियां
वन लेग ब्रिज मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स30%
एब्स30%
द्वितीयक
कंधे10%
हैमस्ट्रिंग15%
क्वाड्स15%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन लेग ब्रिज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वन लेग ब्रिज मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वन लेग ब्रिज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वन लेग ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, वन लेग ब्रिज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
