एक पैर वाला बॉक्स जम्प
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान रखें कि नरमी से और नियंत्रण के साथ उतरें ताकि आपके जोड़ों पर असर कम हो और संतुलन बना रहे।
कैसे करें: चरण
- एक पैर पर खड़े होकर एक स्थिर बॉक्स या प्लेटफॉर्म के सामने खड़े हो जाएं।
- अपने घुटने को मोड़ें और बॉक्स पर कूदने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें।
- उसी पैर पर नरमी से उतरें, घुटने को हल्का मोड़कर।
- नीचे उतरें और दूसरे पैर पर दोहराएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए पैरों को बदलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
एक पैर वाला बॉक्स जम्प मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, एब्स, कंधे, छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए कार्डियो यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स14%
हैमस्ट्रिंग14%
पिंडली14%
ग्लूट्स14%
एब्स14%
कंधे15%
छाती15%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 8-10
मध्यम3 x 12-15
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एक पैर वाला बॉक्स जम्प किन मांसपेशियों पर काम करता है?
एक पैर वाला बॉक्स जम्प मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, एब्स, कंधे, छाती को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक कार्डियो व्यायाम है।
एक पैर वाला बॉक्स जम्प के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 8-10 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 12-15 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या एक पैर वाला बॉक्स जम्प शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, एक पैर वाला बॉक्स जम्प को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
