वन लेग बोर्ड जंप
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आप अपने मांसपेशियों के माध्यम से गति उत्पन्न करने और संतुलन बनाए रखने के लिए नरम लैंडिंग पर ध्यान केंद्रित करें। संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
कैसे करें: चरण
- एक मजबूत बोर्ड या प्लेटफॉर्म के सामने एक पैर पर खड़े हों।
- अपनी घुटने को थोड़ा मोड़ें और जंप के लिए अपने हाथों को स्विंग करें।
- बोर्ड पर उछलकर नरम तरीके से लैंड करें, उसी पैर पर नरमी से लैंडिंग करें।
- लैंडिंग के बाद संतुलन बनाए रखें, फिर कदम उतारें और रीसेट करें।
- दूसरे पैर पर स्विच करने से पहले चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
वन लेग बोर्ड जंप मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, कंधे, छाती, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए कार्डियो यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स20%
हैमस्ट्रिंग20%
पिंडली20%
ग्लूट्स20%
कंधे5%
छाती5%
एब्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 8-10
मध्यम3 x 12-15
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन लेग बोर्ड जंप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वन लेग बोर्ड जंप मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, कंधे, छाती, एब्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक कार्डियो व्यायाम है।
वन लेग बोर्ड जंप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 8-10 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 12-15 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वन लेग बोर्ड जंप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वन लेग बोर्ड जंप को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
