लेटकर टक क्रंच
विशेषज्ञ सलाह
नियंत्रित गति पर ध्यान दें, पेट के अंदर की ओर खींचते समय साँस छोड़ें और बाहर की ओर बढ़ाते समय साँस लें, ताकि पेट की मांसपेशियों की सगाई बढ़ सके।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे और पैरों को बढ़ाए हुए।
- अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं और एक ही समय में अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं।
- गति के ऊपरी भाग में अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लेटकर टक क्रंच मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
एब्स30%
द्वितीयक
ग्लूट्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेटकर टक क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लेटकर टक क्रंच मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ग्लूट्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लेटकर टक क्रंच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लेटकर टक क्रंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लेटकर टक क्रंच को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
