लेटकर स्ट्रेट लेग मार्चेस
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कमर को ज़मीन पर दबाए रखें ताकि अपनी रीढ़ को सुरक्षित रखा जा सके और अपनी कोर मस्कल्स को ज्यादा सक्रिय करें।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और पैर सीधे रखें और हाथों को अपनी ओर रखें।
- एक पैर को ज़मीन से उठाएं, उसे सीधा रखें, और उसे 45-डिग्री कोण तक उठाएं।
- उसे वापस नीचे ले जाएं और दूसरे पैर के साथ दोहराएं, एक मार्चिंग गति में बदलते हुए।
- चाहे जितने भी बार दोनों पैरों को बदलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
लेटकर स्ट्रेट लेग मार्चेस मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स30%
क्वाड्स30%
एब्स30%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेटकर स्ट्रेट लेग मार्चेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लेटकर स्ट्रेट लेग मार्चेस मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लेटकर स्ट्रेट लेग मार्चेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लेटकर स्ट्रेट लेग मार्चेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लेटकर स्ट्रेट लेग मार्चेस को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
