लेटकर एकल से दोहरे पैर उठाना
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कमर को ज़मीन में दबाए रखें ताकि अपनी रीढ़ को सुरक्षित रखें और कोर सक्रियण बढ़ाएँ।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने पैरों को फैलाए और अपने हाथों को अपनी ओर रखें।
- एक पैर को ऊपर की ओर उठाएं जबकि दूसरा पैर जमीन से थोड़ी दूरी पर रहे।
- ऊपर उठाए गए पैर को नीचे लाएं और साथ ही दूसरे पैर को ऊपर उठाएं।
- एक ही ओर पैर ऊपर उठाने के बाद, दोनों पैरों को साथ में ऊपर की ओर उठाएं।
- दोनों पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं और चाहे जितनी बार दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
लेटकर एकल से दोहरे पैर उठाना मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
एब्स50%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेटकर एकल से दोहरे पैर उठाना किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लेटकर एकल से दोहरे पैर उठाना मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लेटकर एकल से दोहरे पैर उठाना के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लेटकर एकल से दोहरे पैर उठाना शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लेटकर एकल से दोहरे पैर उठाना को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
