लेटकर साइड रिवर्स क्रंच
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आप अपने obliques का उपयोग कर रहे हैं और चलन पर निर्भरता नहीं कर रहे हैं।
कैसे करें: चरण
- अपनी पैरों को स्टैक करके और स्थिरता के लिए अपने सिर के पीछे या फ्लोर पर हाथ रखे अपनी पारी पर लेटें।
- अपनी टांगें सीधी या थोड़ी सी मोड़ी रखें।
- अपने obliques का उपयोग करके अपनी टांगें और कूल्हों को जमीन से उठाएं, अपने घुटनों को अपने सीने की ओर ले जाएं।
- धीरे-धीरे अपनी टांगें वापस नीचे ले जाएं बिना उन्हें जमीन से छूने दें।
- दोनों तरफ बदलने से पहले चाहे गए संख्या के पूरा होने तक करें।
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काम की गई मांसपेशियां
लेटकर साइड रिवर्स क्रंच मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स33%
क्वाड्स33%
एब्स34%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेटकर साइड रिवर्स क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लेटकर साइड रिवर्स क्रंच मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लेटकर साइड रिवर्स क्रंच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लेटकर साइड रिवर्स क्रंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लेटकर साइड रिवर्स क्रंच को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
