लेटकर लेग रेज फ्लैट बेंच
विशेषज्ञ सलाह
अपनी टांगों को नीचे उतारते समय नियंत्रित रखें ताकि पेट और कमर में दबाव बढ़े और कमर दर्द से बचा जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक सीधी बेंच पर लेटें और अपनी टांगें बेंच के आखिर से बाहर फैलाएं।
- सहारे के लिए बेंच पर पकड़ लें।
- अपनी टांगें सीधी रखें और उन्हें उठाएं जब तक वे फर्श के साथ लंबवत न हो जाएं।
- धीरे-धीरे अपनी टांगें शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तादाद में दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लेटकर लेग रेज फ्लैट बेंच मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स40%
एब्स40%
द्वितीयक
ग्लूट्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेटकर लेग रेज फ्लैट बेंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लेटकर लेग रेज फ्लैट बेंच मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ग्लूट्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लेटकर लेग रेज फ्लैट बेंच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लेटकर लेग रेज फ्लैट बेंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लेटकर लेग रेज फ्लैट बेंच को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
