लाइंग लेग रेज़
विशेषज्ञ सलाह
अपनी निचली पीठ को फर्श में दबाए रखें और अपनी कोर मांसपेशियों का प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए अपने पैरों को झूलने से बचें।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे और हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे सहारा के लिए रखें।
- अपने कोर को सक्रिय करें और अपने पैरों को 90-डिग्री के कोण पर उठाएं, उन्हें सीधा रखते हुए।
- बिना फर्श को छुए अपने पैरों को वापस नीचे करें।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लाइंग लेग रेज़ मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स60%
द्वितीयक
ग्लूट्स20%
क्वाड्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लाइंग लेग रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लाइंग लेग रेज़ मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ग्लूट्स, क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लाइंग लेग रेज़ के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लाइंग लेग रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लाइंग लेग रेज़ को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
