लेटकर पैर क्रॉस
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोर मांसपेशियों के साथ गति को नियंत्रित करें और अपनी कमर को जमीन से न उठाएं।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और समर्थन के लिए अपने हाथों को ओरों पर फैलाएं।
- अपने पैरों को जमीन से उठाएं और उन्हें एक दूसरे के ऊपर से आल्टरनेट करें।
- चाल को नियंत्रित रखें और अपने पेट को व्यायाम के दौरान सक्रिय रखें।
- चाहे तो अपने पैरों को दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लेटकर पैर क्रॉस मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स33%
ग्लूट्स33%
एब्स34%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेटकर पैर क्रॉस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लेटकर पैर क्रॉस मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लेटकर पैर क्रॉस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लेटकर पैर क्रॉस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लेटकर पैर क्रॉस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
