लंज और ट्विस्ट
विशेषज्ञ सलाह
पूरे आंदोलन में अपने कोर को संलग्न रखें ताकि संतुलन बनाए रखने और ट्विस्ट की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिल सके।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर खड़ा करें।
- एक पैर से आगे कदम बढ़ाएं और अपने कूल्हों को नीचे करके लंज में ड्रॉप करें, दोनों घुटने 90-डिग्री के कोण पर झुके हुए।
- अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ रखें और अपने धड़ को आगे वाले पैर की तरफ मोड़ें।
- वापस केंद्र में ट्विस्ट करें और आगे की एड़ी से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- दूसरी तरफ दोहराएं और वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए वैकल्पिक रूप से जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
लंज और ट्विस्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
एब्स30%
क्वाड्स20%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लंज और ट्विस्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लंज और ट्विस्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लंज और ट्विस्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लंज और ट्विस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लंज और ट्विस्ट को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
