लो लंज ट्विस्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपने सामने के घुटने को अपने टखने के साथ संरेखित रखें और इसे अपने पैर की उंगलियों से आगे न जाने दें ताकि सही रूप बनाए रखा जा सके और घुटने के जोड़ की रक्षा की जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने दाहिने पैर को आगे करके और बाएं घुटने को जमीन पर रखकर एक आगे की ओर लंज की स्थिति में शुरू करें।
- अपना बायाँ हाथ जमीन पर रखें और अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को छत की ओर बढ़ाएं।
- कुछ सेकंड के लिए मोड़ को पकड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
- दूसरी ओर से दोहराएं, अपना बायाँ पैर आगे और दाहिना हाथ जमीन पर रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
लो लंज ट्विस्ट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, कंधे, छाती, एब्स, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स15%
हैमस्ट्रिंग15%
पिंडली10%
ग्लूट्स15%
कंधे10%
छाती10%
एब्स10%
ट्राइसेप्स15%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लो लंज ट्विस्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लो लंज ट्विस्ट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, कंधे, छाती, एब्स, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लो लंज ट्विस्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लो लंज ट्विस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लो लंज ट्विस्ट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
