घुटने से कोहनी टच फ्रंट प्लैंक
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान अपने कोर को सक्रिय रखें और पीठ सीधी रखें ताकि कमर न झुके या ऊपर की ओर उठे।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों पर और अपने शरीर को सीधी रेखा में रखकर स्टैंडर्ड प्लैंक स्थिति में शुरू करें।
- अपने दाएं घुटने को अपने दाएं कोहनी की ओर ले जाएं और अपने कोर को मजबूत रखें।
- प्लैंक स्थिति में वापस लौटें।
- बाएं ओर दोहराएं, अपने बाएं कोहनी को अपने बाएं घुटने तक ले जाएं।
- चाहे तो दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
घुटने से कोहनी टच फ्रंट प्लैंक मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स25%
एब्स25%
द्वितीयक
कंधे20%
ग्लूट्स15%
छाती15%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घुटने से कोहनी टच फ्रंट प्लैंक किन मांसपेशियों पर काम करता है?
घुटने से कोहनी टच फ्रंट प्लैंक मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ग्लूट्स, छाती शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
घुटने से कोहनी टच फ्रंट प्लैंक के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या घुटने से कोहनी टच फ्रंट प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
घुटने से कोहनी टच फ्रंट प्लैंक को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
