केटलबेल वन आर्म जर्क
विशेषज्ञ सलाह
अपने टॉर्सो को सीधा रखें और अपनी टांगों से शक्ति का इस्तेमाल करें ताकि केटलबेल को ऊपर धकेल सकें।
कैसे करें: चरण
- केटलबेल को रैक पोजिशन में कंधे की ऊंचाई पर रखें।
- अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं, फिर जल्दी से अपनी टांगों और हाथ को फैलाकर केटलबेल को ऊपर धकेलें।
- अपनी बांह को लॉक करें और चलने के ऊपर अपनी कंधे को स्थिर करें।
- केटलबेल को नियंत्रित तरीके से रैक पोजिशन में वापस ले जाएं।
- हाथ बदलने से पहले चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केटलबेल वन आर्म जर्क मुख्य रूप से क्वाड्स, कंधे, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, केटलबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स16%
कंधे16%
ग्लूट्स16%
हैमस्ट्रिंग16%
छाती18%
ट्राइसेप्स18%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल वन आर्म जर्क किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल वन आर्म जर्क मुख्य रूप से क्वाड्स, कंधे, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केटलबेल वन आर्म जर्क के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केटलबेल वन आर्म जर्क शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल वन आर्म जर्क को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
