केटलबेल वन आर्म क्लीन एंड जर्क
विशेषज्ञ सलाह
अपनी टांगों का उपयोग करें क्लीन के दौरान केटलबेल को ऊपर उठाने के लिए, और फिर से उन्हें जर्क ओवरहेड आरंभ करने के लिए।
कैसे करें: चरण
- पैर कंधे की चौड़ाई में रखकर, केटलबेल अपनी टांगों के बीच।
- कूल्हों और घुटनों पर झुकें और बैठकर केटलबेल को एक हाथ से पकड़ें।
- अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाने के लिए जोर से बढ़ाएं और केटलबेल को अपने कंधे तक क्लीन करें।
- थोड़ा सा घुटनों पर झुकें, फिर उन्हें तेजी से फैलाएं और केटलबेल को ओवरहेड जर्क करें।
- केटलबेल को कंधे पर वापस ले और फिर जमीन पर, और दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केटलबेल वन आर्म क्लीन एंड जर्क मुख्य रूप से क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, पिंडली, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, एब्स, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, केटलबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स10%
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
कंधे10%
पिंडली10%
ग्लूट्स10%
हैमस्ट्रिंग10%
एब्स10%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल वन आर्म क्लीन एंड जर्क किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल वन आर्म क्लीन एंड जर्क मुख्य रूप से क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, पिंडली, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, एब्स, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केटलबेल वन आर्म क्लीन एंड जर्क के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केटलबेल वन आर्म क्लीन एंड जर्क शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल वन आर्म क्लीन एंड जर्क को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
