केटलबेल क्लीन एंड जर्क
विशेषज्ञ सलाह
केटलबेल को ऊपर उठाने के लिए अपनी कूल्हों और पैरों से शक्ति का उपयोग करें, अपने हाथों पर पूरी तरह से निर्भर नहीं होने दें।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कंधों की चौड़ाई में खड़ा होकर, अपने पैरों के बीच एक केटलबेल रखें।
- कूल्हों और घुटनों में झुककर एक कदमाकर नीचे बैठें और एक हाथ से केटलबेल पकड़ें।
- एक संगत गति में, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाकर केटलबेल को ऊपर उठाने के लिए, अपनी कलाई को घुमाकर केटलबेल को अपने कंधे तक ले जाएं (क्लीन)।
- थोड़े से घुटनों पर झुकें, फिर अपने पैरों के साथ उछाल कर उठें जबकि केटलबेल को ऊपर धकेलते हुए (जर्क)।
- केटलबेल को कंधे तक फिर से नीचे ले जाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं और फिर हाथ बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
केटलबेल क्लीन एंड जर्क मुख्य रूप से कंधे, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स को लक्षित करता है, केटलबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे30%
ट्राइसेप्स30%
बाइसेप्स20%
द्वितीयक
क्वाड्स10%
पिंडली10%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल क्लीन एंड जर्क किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल क्लीन एंड जर्क मुख्य रूप से कंधे, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स, पिंडली शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केटलबेल क्लीन एंड जर्क के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केटलबेल क्लीन एंड जर्क शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल क्लीन एंड जर्क को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
