जैक स्प्लिट क्रंचेस
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम के दौरान अपने कोर को लगातार सक्रिय रख रहे हैं और अपनी पैरों की गति पर निर्भर नहीं हो रहे हैं।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने हाथ सिर के पीछे और पैर फैलाए रखें।
- अपने ऊपरी शरीर को जमीन से उठाकर एक पारंपरिक क्रंच करें।
- जब आप क्रंच करते हैं, तो अपने पैरों को अलग-अलग करें और फिर उन्हें वापस साथ में लाएं।
- अपने ऊपरी शरीर और पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।
- चाहे तो इसे चाहे नंबर की पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
जैक स्प्लिट क्रंचेस मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स40%
एब्स40%
द्वितीयक
ग्लूट्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
जैक स्प्लिट क्रंचेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
जैक स्प्लिट क्रंचेस मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ग्लूट्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
जैक स्प्लिट क्रंचेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या जैक स्प्लिट क्रंचेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
जैक स्प्लिट क्रंचेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
