जैक नाइफ फ्लोर
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आप अपने पेटीय मांसपेशियों का उपयोग करके चलन की प्रारंभिक क्रिया करते हैं, और अपने शरीर और पैरों को उठाने के लिए गति का उपयोग न करें।
कैसे करें: चरण
- अपने पीठ के साथ सीधे लेट जाएं और अपने पैर फैलाए और हाथ ऊपर की ओर फैलाए रखें।
- साथ ही अपने ऊपरी शरीर को जमीन से उठाएं और अपने पैरों को भी ऊपर की ओर उठाएं।
- प्रयास करें कि आप चलन के शीर्ष पर अपने अंगूठों से अपने पैरों को छूने की कोशिश करें।
- धीरे-धीरे अपने हाथ और पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं बिना उन्हें जमीन से छूने दें।
- चाहे तो इसे चाहे नंबर की पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
जैक नाइफ फ्लोर मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स70%
द्वितीयक
क्वाड्स30%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
जैक नाइफ फ्लोर किन मांसपेशियों पर काम करता है?
जैक नाइफ फ्लोर मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
जैक नाइफ फ्लोर के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या जैक नाइफ फ्लोर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
जैक नाइफ फ्लोर को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
