जैब क्रॉसेस
विशेषज्ञ सलाह
प्रत्येक पंच के साथ अपने टॉर्सो को घुमाएं और अपनी कोर को सक्रिय करें ताकि शक्ति और स्थिरता बढ़े।
कैसे करें: चरण
- एक पैर आगे की ओर खड़े होकर बॉक्सिंग स्टांस में खड़े हो जाएं, हाथ अपने चेहरे को सुरक्षित रखने के लिए ऊपर उठाएं।
- अपने अग्रदूत हाथ से जब मारें, उसे तेजी से फैलाएं और फिर उसे वापस अपने गार्ड में ले आएं।
- अपने पीछे के हाथ से क्रॉस के साथ आगे बढ़ें, अपने शरीर को घुमाएं और अपने पीछे के पैर पर पिवोट करें।
- तुरंत अपने बॉक्सिंग स्टांस में वापस लौटें और चाहे तो इस कॉम्बिनेशन को चाहे नंबर की पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
जैब क्रॉसेस मुख्य रूप से कंधे, पिंडली, ग्लूट्स, क्वाड्स, एब्स, छाती, ट्रैप्स, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे13%
पिंडली13%
ग्लूट्स13%
क्वाड्स13%
एब्स13%
छाती13%
ट्रैप्स13%
ट्राइसेप्स13%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
जैब क्रॉसेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
जैब क्रॉसेस मुख्य रूप से कंधे, पिंडली, ग्लूट्स, क्वाड्स, एब्स, छाती, ट्रैप्स, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
जैब क्रॉसेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या जैब क्रॉसेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
जैब क्रॉसेस को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
