हिप रेज़ ब्रिज
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपके पैर मजबूती से जमीन में रखे हों और आपका वजन अपने एड़ियों के माध्यम से समान रूप से वितरित हो। अपने चाल को सहज और नियंत्रित रखें।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और अपनी घुटनों को मोड़ें और पैर जमीन पर रखें, हिप-चौड़ाई से थोड़ा ज्यादा फैले।
- अपने हाथों को अपनी पैरों के साथ बढ़ाएं और पाल्म्स नीचे की ओर हों।
- अपने एड़ियों के माध्यम से दबाव डालकर अपनी बॉटी को जमीन से ऊपर उठाएं जब तक आपकी घुटने, बॉटी और कंधे एक सीधी रेखा न बना दें।
- ऊपर में अपनी बॉटी को संकुचित करें, फिर धीरे से अपनी बॉटी को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
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काम की गई मांसपेशियां
हिप रेज़ ब्रिज मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स40%
द्वितीयक
कंधे20%
ग्लूट्स20%
हैमस्ट्रिंग20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हिप रेज़ ब्रिज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
हिप रेज़ ब्रिज मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
हिप रेज़ ब्रिज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या हिप रेज़ ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, हिप रेज़ ब्रिज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
