हैंगिंग डेडबग
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ को फर्श से दबाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आपके कोर मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से सक्रिय करें।
कैसे करें: चरण
- एक विशेष बार से लटकें जब आपके हाथ पूरी तरह से फैले हों और आपका शरीर सीधा हो।
- अपने पैरों को उठाएं ताकि आपके शरीर के साथ 90-डिग्री कोण बने।
- धीरे-धीरे एक पैर को फर्श की ओर नीचे ले जाएं बिना छूए।
- कोर सक्रिय रखते हुए पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।
- दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
- चाहे तो इच्छित प्रतियों के लिए पैर बदलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
हैंगिंग डेडबग मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
एब्स50%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हैंगिंग डेडबग किन मांसपेशियों पर काम करता है?
हैंगिंग डेडबग मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है। यह विशेष बार के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
हैंगिंग डेडबग के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या हैंगिंग डेडबग शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, हैंगिंग डेडबग को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
