ग्लूट मार्च
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान अपने कूल्हों को उच्च और स्थिर रखें ताकि ग्लूट्स पर स्थिर चबी बनी रहे।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और अपनी घुटनों को मोड़ें और पैर फ्लैट फ्लोर पर रखें, हिप-चौड़ाई के बीच।
- अपनी कूल्हे जमीन से उठाएं और एक पुल अवस्था में लें।
- अपने हर पैर को एक मार्चिंग आंदोलन में जमीन से उठाएं और अपने कूल्हे उठाए रखें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
ग्लूट मार्च मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स30%
एब्स20%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ग्लूट मार्च किन मांसपेशियों पर काम करता है?
ग्लूट मार्च मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
ग्लूट मार्च के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या ग्लूट मार्च शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, ग्लूट मार्च को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
