फुल प्लांच
विशेषज्ञ सलाह
अपने स्कैपुला को प्रोट्रैक्ट करने और अपने बांहों को लॉक करके अपने शरीर के वजन का समर्थन करने पर ध्यान केंद्रित करें। ताकत बनाने के लिए प्लांच लीन और टक प्लांच के साथ अभ्यास करें।
कैसे करें: चरण
- फ्लोर पर हाथ रखकर पुशअप स्थिति में शुरू करें।
- आगे झुकें, अपना वजन कंधों और बांहों पर ले जाएं।
- अपने पैर जमीन से उठाएं, अपने शरीर को सीधा और समतल रखें।
- अपनी बांहें सीधी रखें, अपने कोर को सक्रिय रखें।
- होलो बॉडी स्थिति बनाए रखें, अपना कोर सक्रिय रखें।
FitAI में फुल प्लांच ट्रैक करें
अपने सेट्स, रेप्स और वज़न को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रगतिशील अधिभार सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम की गई मांसपेशियां
फुल प्लांच मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स20%
द्वितीयक
ग्लूट्स13%
हैमस्ट्रिंग13%
लैट्स13%
छाती13%
कंधे13%
ट्राइसेप्स15%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फुल प्लांच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
फुल प्लांच मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, लैट्स, छाती, कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
फुल प्लांच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या फुल प्लांच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
फुल प्लांच को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
