फ्रंट प्लैंक टो टैप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को सक्रिय रखें और पीठ सीधी रखें ताकि आपकी कूल्हों को झुकने या ऊपर उठने से बचा जा सके।
कैसे करें: चरण
- सामान्य फ्रंट प्लैंक पोजिशन में शुरू करें, अपनी कोहनीयों को जमीन पर रखकर और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
- अपनी कोर को मजबूत रखते हुए, एक पैर को जितना दूर संभव हो तक एक ओर टैप करें।
- पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
- चाहे तो चाहे तो जारी रखें या समय के लिए टो टैप करते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
फ्रंट प्लैंक टो टैप मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स20%
एब्स20%
द्वितीयक
क्वाड्स15%
कंधे15%
छाती15%
पिंडली15%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फ्रंट प्लैंक टो टैप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
फ्रंट प्लैंक टो टैप मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स, कंधे, छाती, पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
फ्रंट प्लैंक टो टैप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या फ्रंट प्लैंक टो टैप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फ्रंट प्लैंक टो टैप को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
