फ्रंट प्लैंक टू टो टैप
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें, सिर से पैरों तक, और सही ढंग से फॉर्म बनाए रखने के लिए और कोर को ज्यादा सक्रिय करने के लिए कमर को झुकाने से बचें।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों को जमीन पर रखकर स्टैंडर्ड प्लैंक पोजिशन में शुरू करें और अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें।
- एक पैर को जमीन से उठाएं और उसे एक तरफ टैप करें, फिर प्लैंक पोजिशन में वापस लाएं।
- दूसरे पैर के साथ दोहराएं, प्लैंक को बनाए रखते हुए तरफ़ के टैप करें।
- चाहे तो एक ही पैर के साथ टो टैप करते रहें या दोनों पैरों के साथ, जब तक आवश्यक बार बार नहीं कर लें।
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काम की गई मांसपेशियां
फ्रंट प्लैंक टू टो टैप मुख्य रूप से क्वाड्स, कंधे, लैट्स, ग्लूट्स, एब्स, छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स15%
कंधे15%
लैट्स15%
ग्लूट्स15%
एब्स15%
छाती25%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फ्रंट प्लैंक टू टो टैप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
फ्रंट प्लैंक टू टो टैप मुख्य रूप से क्वाड्स, कंधे, लैट्स, ग्लूट्स, एब्स, छाती को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
फ्रंट प्लैंक टू टो टैप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या फ्रंट प्लैंक टू टो टैप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
फ्रंट प्लैंक टू टो टैप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
