एलिवेटेड साइक्लिंग
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ को फर्श पर दबाए रखें और अपने पैरों को नियंत्रित तरीके से चलाएं ताकि पेट के मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्ष्य किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने हाथ सिर पीछे और पैर उठाए हुए और घुटनों को 90-डिग्री कोण पर मोड़कर लेटें।
- एक पैर को बाहर फैलाकर और विपरीत कोहनी को विपरीत घुटने के साथ लाने की एक साइकिलिंग गति का अनुकरण करें।
- पेट को लगातार एंगेज करके मुलायम पेडलिंग गति में दोनों तरफ बदलें।
- चाहे तो इच्छित अवधि या रिप्स के लिए साइकिलिंग गति जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
एलिवेटेड साइक्लिंग मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स90%
द्वितीयक
क्वाड्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एलिवेटेड साइक्लिंग किन मांसपेशियों पर काम करता है?
एलिवेटेड साइक्लिंग मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
एलिवेटेड साइक्लिंग के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या एलिवेटेड साइक्लिंग शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, एलिवेटेड साइक्लिंग को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
