डम्बल सिंगल पावर क्लीन एंड जर्क
विशेषज्ञ सलाह
अपने कूल्हों का उपयोग करके क्लीन के लिए शक्ति उत्पन्न करें और सुरक्षा और कुशलता को अधिकतम करने के लिए जर्क करने से पहले एक स्थिर आधार सुनिश्चित करें।
कैसे करें: चरण
- पैरों की चौड़ाई के बीच खड़े होकर, एक डंबेल पकड़कर खड़े रहें।
- झुककर एक हाथ से डंबेल को पकड़ें।
- अपने कूल्हों और घुटनों को विस्फोटक रूप से फैलाएं ताकि डंबेल को उठाएं, अपनी कलाई को फ्लिप करके उसे कंधे के स्तर पर पकड़ें।
- थोड़े से घुटनों पर झुकें, फिर अपनी टांगों को फैलाएं और डंबेल को ऊपर की ओर दबाएं।
- नियंत्रित गति में डंबेल को धीरे से जमीन पर ले जाएं।
- हाथ बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल सिंगल पावर क्लीन एंड जर्क मुख्य रूप से क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, पिंडली, ग्लूट्स, छाती, एब्स, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स12%
बाइसेप्स12%
फोरआर्म्स12%
कंधे12%
पिंडली12%
ग्लूट्स10%
छाती10%
एब्स10%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल सिंगल पावर क्लीन एंड जर्क किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल सिंगल पावर क्लीन एंड जर्क मुख्य रूप से क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, पिंडली, ग्लूट्स, छाती, एब्स, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल सिंगल पावर क्लीन एंड जर्क के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल सिंगल पावर क्लीन एंड जर्क शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल सिंगल पावर क्लीन एंड जर्क को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
