डम्बेल साइड प्लैंक विद रियर फ्लाई
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सिर से पैरों तक एक सीधी रेखा में रखें और पिछले डेल्टोइड्स को लक्ष्य से पकड़ने के लिए डंबेल गति को नियंत्रित करें।
कैसे करें: चरण
- एक तरफ रखी हुई एक हाथ से एक डंबेल पकड़कर एक साइड प्लैंक स्थिति में आस्थिरता बनाएं।
- अपने नीचे के बाजू पर अपने शरीर को स्थिर रखें।
- अपने हाथ में डंबेल को ऊपर उठाकर पिछले फ्लाई करें जबकि आपकी बांह थोड़ी मोड़ी रहे।
- नियंत्रण के साथ डंबेल को नीचे लें और दोहराएं जब तक पक्ष बदलने के लिए नहीं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बेल साइड प्लैंक विद रियर फ्लाई मुख्य रूप से कंधे, एब्स, छाती, ट्रैप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
एब्स20%
छाती20%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
ग्लूट्स10%
क्वाड्स5%
ट्राइसेप्स5%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बेल साइड प्लैंक विद रियर फ्लाई किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बेल साइड प्लैंक विद रियर फ्लाई मुख्य रूप से कंधे, एब्स, छाती, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ग्लूट्स, क्वाड्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बेल साइड प्लैंक विद रियर फ्लाई के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बेल साइड प्लैंक विद रियर फ्लाई शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बेल साइड प्लैंक विद रियर फ्लाई को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
